«У мене немає енергії» — другий по частоті запит, який чує психотерапевт або тілесний практик. Всесвітня організація здоров’я вирішила віднести емоційне вигорання до професійної сфери. Як у себе продіагностувати цей стан? І що можна зробити, щоб відновитися?

Історія 1. «Думками я була на роботі»

Волонтерство під час війни — стало однією з рушійних сил, яка допомагає не тільки мирному населенню в окупації, а й військовим — на передовій. Волонтери взяли на себе одразу кілька функцій — логістичну, продовольчу, медичну, психологічну та підтримку спротиву на окупованих територіях. Із-за великого обсягу роботи вигорання серед волонтерів — це часті випадки. З якими труднощами стикаються волонтери і як їх долають?

Наталя Марченко, волонтер, який формує аптечні коробки по індивідуальних запитах на окуповану Херсонщину, так описує свій стан:

— Навіть, коли в мене був вихідний, а колега мене просив зробити собі повноцінний відпочинок і не працювати, я все одно не могла відключитися. Думками я була на роботі — що мені потрібно зробити, кому подзвонити, що сказати і т.д. І зараз, коли вже передала свої повноваження іншій людині на тиждень, я все одно залишаюся на телефоні.

Наталія Марченко наразі в Одесі. Вона п’ять місяців волонтерить для свого окупованого міста Нової Каховки. За цей час вона на собі відчула як напружені земляки. Вони чекають на ліки і не розуміють, чому наші хлопці не можуть проїхати, чому бувають затримки по кілька днів. «Найскладніше — це доставка, бо водіїв практично немає», — зізнається волонтерка. 

Кілька днів тому Наталя взяла тижневу відпустку.

— Приїхала до доньки, спілкуюся з нею, ходжу в ліс і на озеро — більше хочеться бути на природі. 

Наразі вона намагається відключитися від дзвінків. І згадує, що робила невеликі перерви під час особливо напружених днів. Це були 10-хвилинні паузи з чашкою кави і тістечком. 

Наталії вдалося інтуїтивно знайти рішення для зняття високої напруги. 

«Був такий день, коли я не встигала, а на дорогах були затори. Пам’ятаю, як голосно закричала в машині, перевела дух і поїхала далі», — згадує волонтерка. 

А ще Наталія отримувала моральну підтримку. За її словами, найважливіше для неї були втішні слова від близької людини і друга, який в найважчі моменти знав, що їй сказати.  

— Голосно прокричатися — це прийом скидання напруження і стресу, — говорить коуч та директор з розвитку Центру «Ахалар» Юрій Трофименко, — такий спосіб дає вихід емоції. А от ділитися і отримувати пораду — це також працюючий варіант. Бо на роботі від колег ми очікуємо компетентну пораду, а від близьких нам більше потрібна емоційна підтримка. 

Експерти радять не ігнорувати сигнали тіла. Організм не може брехати. Болить спина, тягнуть плечі, ниють коліна, почали забувати речі — все це сигнали про те, що пора зробити перерву або взяти відпустку. 

Бо коли ми втомлюємося, то працюємо повільніше. І перше, що ви можете зробити — запланувати свої перерви прямо у календарі, виділивши їх іншим кольором. Іх можна розкидати хаотично на тиждень і спробувати на практиці кожного дня відійти від принципу: «Відпочивати потрібно тільки тоді, коли втомився». Бо насправді регулярний відпочинок підтримує достатній рівень енергії.

Щоб не стати «працюючим маньяком» грузинський психотерапевт Зураб Беберашвили у своїй книзі «Вигорання на роботі, його природа і профілактика» радить правило «трьох вісімок»:  вісім годин відпочинку, вісім годин сну, вісім годин роботи. Коли порушується цей баланс — потрібно бути готовим зустрітися з вигоранням. 

Історія 2. Відпочивати регулярно, а не в борг

Привчити себе регулярно відпочивати протягом дня — це щоденна звичка. І Денису Бортнікову вдалося ввести кілька таких звичок у свій режим дня. 

— Те, що мені допомагає зараз, особливо, після того як я вигорів — це зупиняти себе. Бо я працюю на фул-таймі (повний робочий день - авт.) і ще маю проект. Якщо раніше я засиджувався до 19 вечора, то зараз стараюсь вийти з офісу о 17-й, коли закінчується мій робочий день. Я собі нагадую, що завтра буде новий день і я встигну цю задачу завершити завтра, не обов’язково робити все за раз, — каже Денис Бортніков.

Внаслідок активного професійного і громадського життя у Дениса сформувалися правила, яких він дотримується щодня. Що йому допомагає зберегти енергію?

Правила збереження енергії від Дениса Бортнікова:

1. Делегувати обов’язки і більше довіряти. Пам’ятайте, що навколо вас дорослі люди, вони зможуть справитися з поставленими задачами. Просто підготуйте їх до певних алгоритмів, що робити у разі конкретних випадків. І попросіть колег озвучити, як вони вас зрозуміли. Бо часто кожний з нас по-своєму може інтерпретувати слова. 

— Я дуже люблю сам все робити і контролювати ситуацію. І під час відпустки був виклик віддати проект іншим людям. На початку було складно. Здавалося, що зроблять щось не так, а може щось станеться. 

Я вмовив себе віддати важелі іншим. Якби цього не зробив, то провалився б у депресію. І у перші 5 днів я ще здавав звіт по проекту. Ця відпустка була необхідна, хоча б для того, щоб просто зупинится, — говорить про свій досвід Денис. 

2. Обмежити активність в соцмережах і комунікації. Контрольне питання до себе: «Чи справді мені це потрібно читати? Відповідати? Заходити в діалог? Чи це просто інстинктивна реакція?» 

3. Дотримуватися внутрішніх ритуалів. Наприклад, після роботи прогулюватися. Або у вихідні снідати не вдома. У вас можуть бути свої ритуали: для когось це біг, щось приготувати смачненьке, подивитися серіали — відволіктися думками в іншу реальність. Дозволити собі новий тілесний досвід — плавання, баня або можливість щось робити за допомогою дрібної моторики.

— Ми з другом ходили кожної суботи до кав’ярні на сніданок, і це давало змогу заземлитися і присвятити час собі, — наводить приклад ритуалу Денис.

4. Підготувати візуальні якорі — річ-символ, що пора зробити паузу. Наприклад, свічка нагадує про те, що варто відпочити. Бо маленькі паузи дають змогу рухатися далі. 

Психологи звертають увагу на установки тих, хто вигорає. Для них страх зробити перерву під час активного робочого дня пов’язаний з установкою — «зупинятися не можна — обійдуть на повороті». Цей страх можна нівелювати позитивним досвідом. Спробуйте включити відпочинок у рутину дня — отримаєте новий досвід. Не спробуєте — залишитеся у світі старої установки.

Щоб не «злити» відпочинок, можна прописати на кожний часовий слот 2-3 варіанти паузи. Це краще, ніж залипати у соцмережі. 

Регулярний відпочинок допомагає вчасно відновлювати рівень енергії. А вона потрібна для того, щоб досягати результату у справах, а не страждати прокрастинацією. 

До речі, це вже є сигнал про те, що пора перепочити. Усвідомлення свого стану дуже важливе, оскільки з цієї точки ми приймаємо рішення. А рішення прийняті у стані втоми та ентузіазму — це будуть різні рішення, відповідно і різний результат. Тому відпочивайте регулярно, а не в борг.

Історія 3. Допомагати, коли є ресурс

Галина Ш. на початку війни працювала з Польщі. Вона тут живе п’ять років, вийшла заміж і народила сина. Але звістка про війну в Україні її шокувала, бо там залишилися батьки і друзі. Галина допомагала з доставкою медикаментів і не тільки для України.

— Забувала їсти, не могла спати і т.д. Зробили багато і то був дуже шалений і ефективний період. Якщо мені б хтось ще в січні сказав, на що я здатна і якого рівня контакти підніму, не повірила би, — зізнається волонтерка.

З новоствореною командою людей, яких до цього Галя не знала, працювали на адреналіні. Це дало дуже хороші результати в плані обсягів і швидкості поставок, довіри від партнерів з різних країн. Так було тільки перших три місяця. 

Потім почалася шалена перевтома. Але зупинятися ніхто не збирався, хоча ефективність упала в рази.

— Я вже почала усвідомлювати, що мій стан не ок. Але в періоди упадку просто дивилася новини (не треба так робити!) або отримувала запити від наших перевіренних підопічних. Ціна питання завжди — життя і не одне. Знов казала собі, що мої проблеми в порівнянні з цим всім — пил і я не маю права опускати руки.

У травні Галя прийняла рішення піти у відпустку. Навіть у волонтерських чатах про це повідомила. Але сталася неочікувана подія — водій не зміг пройти митницю, а віз ліки, які могли зіпсуватися від простою. Довелося перенести відпустку на тиждень, щоб знайти рішення. Але організм Галини нагадав про відпочинок досить категорично — молода жінка одного ранку не змогла піднятися з ліжка.

Все що могла робити протягом місяця волонтерка — їсти і спати. Вийти на каву з чоловіком або вибратися до моря просто не було сил. Які інсайти отримала Галина під час відновлення?

1. Обмежити комунікації — не читати новин, не спілкуватися ні з ким, крім батьків. З колегами та друзями контакти довелося поставити на паузу.

2. Знайти фінансову винагороду для команди. Волонтерка побачила вихід в тому, щоб створити фонд або працювати в команді вже створеної організації. «Я зрозуміла, що допомагати іншим можна тоді, коли маєш власний ресурс — енергію, фінанси, досвід», — каже Галина. Вона згадує ситуації, коли витрачалося по кілька годин для вирішення задач з доставкою, але на фронті вже змінювалися обставини і питання було вже не актуальним. Натомість сили були витрачені, а результат нульовий.

3. Цінна підтримка команди психологом. На думку Галини — це просто обов’язково. І хоча спеціаліст постійно нагадувала, що потрібно зупинитися і відпочити, волонтери її просто не чули. Щоправда, її підтримка давала команді наснаги рухатися далі.

Вміння жити — як навичка

Щоб не згоріти на роботі професор Християн Прос, який проводить супервізію в групах терапії в країнах світу, звертає увагу на «вміння жити» — радіти життю, креативити та з гумором сприймати ситуації попри травми. Ось як він відгукується про колег з Грузії про ставлення до життя.

— Що мене захоплює у колегах із цієї країни  – їхнє «вміння жити» – їхня радість життя, їхня креативність, їхній гумор. У невеликій країні, на яку за 20 років наклали відбиток війна, громадянська війна та диктатура. Це справді дивно, як люди зберегли свою життєрадісність, як вони чудово виконують музику, танцюють. Дивлячись на їхній стиль роботи, у них можна багато чого навчитися, — каже Кристиян Прос про грузинських колег.

До команди українських терапевтів з центру «Ахалар” з перших днів війни звернулись  люди, які зіткнулися з емоційним вигоранням. Для українців, які втратили смисли під час війни, важливо віднайти їх знову. І на думку, директора з розвитку центру Ахалар Юрія Трохименка, потрібен спеціаліст, який допоможе людині задати собі правильні питання:

— На початку війни була висока стресова реакція — на «прильоти”, обстріли, руйнування, пожежі. Людина в таких ситуація завмирає чи втікає. Часто перестають їсти та діяти, усі функції організму згасають. Така тенденція спостерігалась у березні-квітні, — каже Юрій, — Зараз наступив інший період. 

Багато хто не знає, де жити, як жити, з ким жити. Це криза на рівні смислів. Якщо в гострій стресовій ситуації важливо, щоб хтось потримав за руку, послухав, поговорив, то в період, коли втрачені смисли, фраза “все буде добре”, не працює. Потрібні професіонали, які допоможуть людині поставити собі питання і віднайти їх самостійно. Бо смисли ззовні не приносяться, їх людина шукає сама.

Українські терапевти консультують активістів, правозахисників та усіх представників третього сектору з питань вигорання та продуктивності. Чернігівський гуманістичний центр “Ахалар” — http://ahalar.org/