Якщо в результаті постійного стресу ви почуваєте себе розчарованими, повністю виснаженими та безпорадними, це може бути шляхом до вигорання. Вигорання – це стан емоційного, ментального і фізичного виснаження, викликаний надмірним і тривалим стресом. Воно трапляється, коли людина почуваєте себе емоційно виснаженою та не здатною впоратися з постійними вимогами. Внаслідок тривалого стресу втрачається інтерес і мотивація, знижується продуктивність, залишається відчуття  безпорадності, безнадійності, цинізму і роздратування.

Причини вигорання

Вигорання часто пов'язане з роботою. Але будь-хто, хто відчуває перевтому, ризикує відчути вигорання – від офісного працівника, що давно не був у відпустці, до домогосподарки, що доглядає за дітьми та будинком.

Причин вигорання декілька: специфіка роботи, спосіб життя або особливості характеру. Вигорання виникає внаслідок відсутності контролю над роботою, відсутності визнання або винагороди в роботі, неясні або занадто вимогливі очікування від праці, виконання монотонних або примітивних завдань; діяльність у хаотичному або стресовому середовищі.

До особистих рис, що сприяють вигоранню, належать перфекціонізм, невдоволення виконаним, песимістичний погляд на себе і навколишній світ, потреба все контролювати, відмова делегувати завдання іншим, націленість на високі досягнення.

Наслідки вигорання

Негативні наслідки вигорання поширюються на усі сфери повсякденного життя, включаючи дім, роботу і соціальне життя. Вигорання може викликати довгострокові зміни в тілі, підвищуючи його уразливість до грипу і застуди. Враховуючи негативні наслідки, важливо вчасно розпізнати ознаки вигорання і прийняти міри.

Наскільки ви близькі до вигорання

Ви можете бути на шляху до вигорання, якщо:

- кожний день – це поганий день

- ви виснажені увесь час

- велика частина вашого дня присвячена завданням, які нудні або нескінченні

-ви відчуваєте, що все, що ви робите – марно або не оцінено належним чином

Ознаки і симптоми вигорання

Вигорання – це поступовий процес. Спочатку його ознаки неявні та слабкі, але вони посилюються з часом. Якщо вчасно звернути на них увагу і ослабити стрес, можна запобігти вигоранню. У кожного бували дні, коли важко встати з ліжка, коли відвідує почуття перевантаження, безпорадності або недостатнього визнання. Якщо такі відчуття відвідують вас постійно, можливо, у вас вигорання.

Вигорання проявляє себе через фізичні ознаки: постійне відчуття втоми і виснаження, зниження імунітету, часті застуди, головні та м'язові болі, порушення апетиту і сну.

Емоційні ознаки: почуття невдачі, сумніви в собі, безпорадність, почуття поразки і самотності, втрата мотивації, понижене почуття задоволеності і завершеності, цинічний і негативний погляд на майбутнє.

Поведінкові симптоми вигорання: усунення від обов'язків, самоізоляція, прокрастинація, споживання їжі та стимуляторів для підживлення, прогули роботи та запізнення.

Як впоратися з вигоранням?

Передусім поверніться до людей. Спілкування – ця природна протиотрута від стресу. Хороший слухач допомагає заспокоїти нервову систему і ослабити стрес. Більше часу присвячуйте близьким, коханими, дітям, друзям.

Налагодження контактів із колегами по роботі допоможе встояти перед вигоранням. На перерві замість того, щоб зануритися у смартфон, поспілкуйтеся з колегами або сплануйте вечірку після роботи. Важливо обмежувати контакти з токсичними людьми. Постійне ниття і скарги інших ще більше зіпсують настрій.

Вступайте до гурту однодумців або заведіть нові контакти. Намагайтеся допомагати і бути корисними іншим людям. Почуття віддачі, дарування і корисності дарує величезне задоволення та істотно знижує стрес, розширює соціальні зв'язки. При цьому не беріть на себе надто багато в умовах вигорання, досить доброго слова та посмішки.

Змініть погляд на роботу. Шукайте в роботі позитивні сторони. Зміна відношення до роботи допоможе відновити почуття контролю і мети. Якщо відчуваєте ненависть до своєї роботи, шукайте задоволення в інших сферах життя: сім'ї, дружніх стосунках, хобі, волонтерській роботі. Концентруйтеся на тому, що приносить радість. Заведіть друзів на роботі. Це допоможе знизити монотонність, боротися з вигоранням, поліпшити продуктивність.

Візьміть перерву. Якщо вигорання здається неминучим, постарайтеся повністю зробити перерву в роботі. Візьміть відпустку, використайте лікарняний, попросіть вихідні за свій рахунок. Використайте час, щоб перезарядити запаси енергії та відновитися від вигорання.

Переоцініть пріоритети. Вигорання – це ознака, що щось важливе в житті не працює. Подумайте про свої надії, цілі та мрії. Може, ви ігноруєте щось важливе в житті? Вигорання – це можливість наново відкрити речі, які приносять щастя, загальмувати, відпочити, подумати та зцілитися.

Встановіть межі. Не беріть на себе надто багато і вчасно кажіть «ні». Це дозволить вам сказати «так» речам дійсно важливим і приємним.

Контролюйте використання технологій – смартфону, планшета, комп'ютера. Корисно буде провести день, відключивши усі гаджети, і насолодитися природою, спілкуванням, книгою, фільмом.

Розвивайте креативність. Творчість – це ефективні ліки від вигорання. Спробуйте щось нове – майстер-клас, театр, виставку, нове хобі, рукоділля.

Виділіть час на розслаблення. Медитація, йога, сауна, масаж, спа-процедури дозволять вашому тілу розслабитися і протистояти стресу.

Фізичні навантаження і спорт також сприятливо впливають на настрій. Навіть 10 хвилин прогулянки здатні підняти настрій на дві години. Ритмічні вправи, коли рухаються руки і ноги, – відмінний спосіб підняти настрій, сфокусуватися, розслабити розум і тіло. Сфокусуйтеся на тілі, а не на думках, щоб протистояти стресу. Відчуйте втому м'язів, дотик вітру до шкіри, помічайте смаки і запахи.

Здорова дієта підтримає настрій і рівень енергії. Зменшіть споживання цукру і простих вуглеводів, які сприяють скачкам глюкози в крові, а отже, коливанням енергії. Підвищує настрій їжа, що багата  на Омега-3 кислоти – жирна риба (лосось, оселедець, макрель, сардини, анчоуси), водорості, насіння льону, волоські горіхи. Скорочення споживання алкоголю і нікотину також буде корисним і дієвим.

Матеріал підготовлено для рубрики"SmartНУО" на порталі ГУРТ.

Авторка: Інна Кірнос